Voor mijn marathons volgde ik geen strikt schema met lange duurlopen van 25 kilometer of meer. Hoe heb ik me dan wél voorbereid? Dat geheim deel ik in deze blog.
Waarom ik geen lange duurlopen heb gedaan
De marathon lopen is een prestatie, maar misschien is de weg ernaartoe nog wel de grootste prestatie. Er gaan heel wat kilometers training aan vooraf en die zijn, zeker als je ook een baan, gezin en sociaal leven hebt waar je je tijd en liefde in wilt stoppen, niet altijd even gemakkelijk in te passen. Daarom vond ik voor mijn eerste marathon een manier die voor mij wél werkte en dit pakte zo goed uit, dat ik het voor mijn tweede marathon op dezelfde manier heb aangepakt. En die liep ik ook nog eens ruim 10 minuten sneller!
Dit is mijn aanpak voor een marathonvoorbereiding zonder lange duurlopen
Kilometers ‘sprokkelen’
Dat ik geen 25+ kilometers aaneengesloten loop, wil niet zeggen dat ik weinig kilometers maak. Ik loop bijvoorbeeld twee dagen achter elkaar 15 km en 10km, of meerdere keren per dag: ’s ochtends 6 km met Finn en ’s avonds nog 10km met de 033 Running Crew. Zo sprokkel ik wekelijks toch wel zo’n 55 á 65 km bij elkaar.
Nuchter lopen
Voor de marathon is het van belang dat je lichaam eenvoudig je vetten als brandstof aan kan spreken, omdat de voorraad glycogeen in je spieren tijdens de marathon opraakt. Daarom ga ik vaak aan het einde van de ochtend trainen, als mijn (kleine) ontbijt allang verteerd is. Meteen een heerlijke break van de (thuiswerk-)dag! Niet vergeten natuurlijk om daarna alle voorraden weer goed aan te vullen met een voedzame lunch 😉
Focus op hartslag
Met name tijdens de langere duurlopen houd ik goed in de gaten of mijn hartslag constant blijft naarmate de afstand toeneemt. Dat is voor mij een hele goede graadmeter, want wanneer mijn hartslag binnen de gewenste range blijft (uitschieters tot maximaal 165) verzeker ik mezelf ervan dat ik tijdens een grote afstand als de marathon toch door kan blijven lopen, zonder verzuring.
Lees meer: Marathon lopen op hartslag: een geslaagd experiment
Gevarieerde trainingen
Ik zorg er in mijn marathonvoorbereiding voor dat ik wekelijks deze typen looptrainingen afvink:
- Lange(re) duurlopen op een comfortabel en constant tempo.
Variërend tussen de 10 en 18 km - Trainingen met tempoblokken op het gewenste wedstrijdtempo.
Meestal rond de 8 á 10 km - Intervaltrainingen waarbij ik echt tot het uiterste ga.
Korter, rond de 6 km
Daarnaast train ik mijn core en benen door krachtoefeningen, ook met gewichten en weerstandsbanden. Mijn favoriete oefeningen zijn: glute bridges, bird dogs, russian twists, squats en lunges. En paardrijden is natuurlijk ook een hele goede training voor de core! 😉
Looptechniek
Met een matige looptechniek en/of houding is je loopefficiëntie ver te zoeken, waardoor alles veel meer moeite kost en blessures op de loer liggen. Ik ben daarom altijd kritisch op mijn techniek en check ook mijn cadans, deze ligt voor mij idealiter tussen de 175 en 180.
Om mezelf goed op mijn looptechniek te kunnen beoordelen vraag ik vaak aan medelopers of er dingen zijn die ze opvallen of vraag ik Joost om een stukje met Finn met mij mee te fietsen en wat filmpjes te maken, zodat ik zelf ook zie waar nog ‘winst’ te behalen valt. Dat is nog eens gezellig ook!
Lees ook: Review: Nike Air Zoom AlphaFly Next%
Alsnog een pittige voorbereiding
Onderschat de marathon niet. Je lichaam moet echt goed gewend raken aan die grote impact en belasting. Veel kilometers lopen is en blijft daarom gewoon echt een onmisbare voorbereiding om verantwoord een marathon uit te kunnen lopen. Ook ik loop week in week uit minstens 50 km per week, wat toch best een afstandje is voor een recreant 😉
Twijfel je? Een goede testcase voor jezelf is om bijvoorbeeld twee keer in één week de halve marathonafstand te lopen. Dat deed ik ook voor mijn eerste marathon en toen dit goed uitpakte, durfde ik het aan!
Het geheim voor succes…
…zit hem bij deze aanpak voor mij denk ik in het verdelen van mijn tijd en energie, zodat ik fit aan de start van de marathon sta. Door de trainingskilometers meer over de weekdagen te ‘verdelen’, geef ik mijn lichaam gelegenheid om tussendoor te herstellen.
Ik hoop dat je wat hebt aan mijn tips en wens je heel veel succes en vooral plezier bij de voorbereiding van jouw marathon!
Foto: Rob van Efferen
Plaats als eerste een reactie