Na mijn eerste zwangerschap ging het herstel verrassend snel, dus de tweede keer verwachtte ik dat ik ook snel weer de oude zou zijn. Dat viel behoorlijk tegen: na bijna een jaar deden hardlopen, maar ook langdurig staan en wandelen, nog steeds pijn. Ik was best een beetje wanhopig toen ik mijn heil zocht bij een andere fysiotherapeut en zij mij vertelde dat het soms wel 14 tot 16 maanden kan duren voordat alle spieren en weefsel echt hersteld zijn.
Die uitleg hielp me om minder streng voor mezelf te zijn en eigenlijk weer helemaal van voor af aan te beginnen. Daarover schreef ik eerder al een blog over hardlopen en bekkeninstabiliteit.
Tweede zwangerschap en herstel: dit werkte wél
Deze stappen hielpen mij bij een verantwoord en succesvol herstel met hardlopen na mijn zwangerschap.
1. Krachtoefeningen en loopscholing
Thuis deed ik regelmatig mijn oefeningen, maar mijn motivatie werd steeds minder. Ik ging weer lopen met een trainingsgroep waar elke week ook loopscholing en andere oefeningen aan bod komen. Dat vaste moment en de gezelligheid van de groep hielpen me om het vol te houden: ik merkte al snel verbetering in mijn techniek en beweging, waardoor ik ook de motivatie om zelf gericht te trainen weer terug kreeg.
2. Kort en vlot hardlopen, met focus op techniek
Ik dacht dat ik mijn lichaam minder belastte door extra langzaam te lopen. FOUT! Pas achteraf merkte ik dat juist op dat tempo mijn houding erg slordiger was geworden. Toen ik mijn tempo weer verhoogde, liep ik technisch meteen veel netter. Korte, vlottere loopjes werkten voor mij uiteindelijk dus beter dan het uitbreiden van kilometers op een langzaam tempo.
3. Kilometers verdelen
In één keer 10 tot 12 kilometer lopen was niet handig, ook vanwege bovenstaand punt: door de vermoeidheid ging ik minder netjes lopen. Twee dagen achter elkaar 5 à 6 kilometer ging juist wél goed, ook omdat ik die kilometers kwalitatief goed vol kon houden. Zo bouwde ik geleidelijk weer kracht en kilometers op tot die 10 kilometer en uiteindelijk zelfs een halve marathon weer lukte.
4. Aandacht voor de fascia
Mijn spieren waren niet het hele verhaal. Ook mijn fascia, het bindweefsel rondom de spieren, zat in de knoop. Mijn fysio leerde mij hoe ik plekken die vastzaten zelf losser kon maken. Toen ik dat dagelijks deed, merkte ik na een paar weken al verschil: het aanhoudende, trekkerige gevoel in mijn bekkenstreek werd minder.
5. Geduld…
Ik dacht écht dat ik mezelf de tijd gunde, maar ik had de duur van mijn herstel alsnog flink onderschat. De ervaring van mijn eerste zwangerschap bleek totaal geen goede maatstaf voor de tweede. Toen ik eenmaal hoorde dat de spieren en weefsels als je pech hebt wel 14 tot 16 maanden nodig hebben, kon ik mijn lichaam meer geduld en ruimte geven.
Die halve marathon vlak voor Noa’s eerste verjaardag voelde als een echte mijlpaal, omdat ik eindelijk weer het ouderwetse plezier in het lopen en vertrouwen in mijn lichaam voelde. De eerste stap terug naar echt herstel.
Lees ook: Hardlopen na zwangerschap: mijn ervaring en 5 tips voor een veilige opbouw
Kortom: herstel na je zwangerschap is geen rechte lijn
Neem echt de tijd zodat alle spieren en weefsels eromheen de gelegenheid hebben om weer als vanouds te worden. Dit kan ruim een jaar duren en dat is volledig normaal. Accepteer dat je na een stap vooruit soms ook weer twee stappen terug doet en heb vertrouwen: je krijgt je fitte lichaam echt weer terug.
Let op: dit is mijn persoonlijke ervaring. Het herstel na een zwangerschap verschilt heel erg per persoon en situatie. Bespreek aanhoudende pijn of klachten altijd met een specialist. Ik ging zelf zowel naar een osteopaat, chiropractor als een gespecialiseerde fysiotherapeut.
Weer helemaal hersteld? Lees dan hier hoe je samen met je kleine van het hardlopen kunt genieten in mijn blog over hardlopen met de kinderwagen.
