Foto’s: Rob van Efferen (gemaakt bij 27 weken zwangerschap)
Gefeliciteerd met je zwangerschap! Een bijzonder hoofdstuk in je leven, waar misschien een lange en spannende of onzekere weg aan vooraf is gegaan. Wil je net als ik (deels) blijven hardlopen tijdens de zwangerschap, maar twijfel je? Dit zijn mijn persoonlijke ervaringen en aanpassingen om verstandig, leuk én veilig te kunnen hardlopen als zwangere.
Hardlopen tijdens de zwangerschap: kan dat sowieso eigenlijk wel?
De meest belangrijke vraag en het goede nieuws is: als je een ervaren loopster bent met een goede looptechniek kun je, mits op een rustig niveau, waarschijnlijk lekker blijven hardlopen of joggen tijdens je zwangerschap. Als je net begonnen bent met hardlopen, helemaal geen ervaring hebt of voor je zwangerschap al last had van blessures is hardlopen tijdens je zwangerschap een minder goed idee.
Hardlopen en zwanger: dit zijn mijn onmisbare tips en aanpassingen
1. Al mijn snelle carbonschoenen op Vinted
In mijn kast vind je geen Alphafly’s en soortgelijke schoenen meer. Zelfs de schoenen waar ik bijzondere herinneringen aan had (zoals mijn eerste marathon en diverse PR’s) vonden een nieuwe liefhebber 😉
Waarom? Snelle carbonschoenen zijn geweldig voor PR’s, maar daarmee lever je flink in op stabiliteit en dat moet je tijdens je zwangerschap én in de periode daarna mijns inziens absoluut niet willen. Je core wordt tijdens de zwangerschap weker, je zwaartepunt verandert, je bekken krijgt het te verduren, dus kies voor schoenen die voldoende stabiliteit én demping bieden om je lichaam de juiste ondersteuning te bieden. Tip: overweeg ook een speciale buikband, die extra ondersteuning geeft aan je buik en onderrug. Ik heb hier zelf geen ervaring mee, maar hoor er vaak positieve verhalen over.
Lees ook: Trainen op carbonschoenen: mijn ervaringen
2. De weg van de minste weerstand
No-brainer natuurlijk, maar deze wil ik toch graag benadrukken omdat het een hele belangrijke is: laat niet alleen heuvels, onverharde en hobbelige paden liever links liggen maar pas ook op met bijvoorbeeld stoeprandjes. Dat loopt niet alleen veel lichter, maar voorkomt ook valpartijen. Je zwaartepunt en evenwicht veranderen tijdens je zwangerschap en dat is duidelijk te merken tijdens het lopen.
3. Accepteer jouw tijdelijke nieuwe ‘normaal’
Loop op gevoel en laat al je afstands- en snelheidsdoelen los. Waar ik normaal moeiteloos 10 kilometer aan één stuk loop, is de helft daarvan tijdens de zwangerschap soms al best een opgave. Helemaal logisch, want je lichaam is heel erg hard aan het werk en moet ook nog eens liters extra bloed rondpompen. Dus schrik er niet van als je op het einde van de straat al buiten adem bent, geef er aan toe en blijf mild voor jezelf.
4. Laag tempo, lage hartslag
Loop op een écht comfortabel tempo; voor mij is dit minstens een minuut per kilometer langzamer en dit kost alsnog veel meer energie. Die intervaltrainingen en tempoblokken komen wel weer.
Twijfel je over het juiste tempo? Zorg ervoor dat je nog kunt praten tijdens het lopen en check eventueel ook je hartslag als je beschikt over een sporthorloge en/of hartslagband: lopen op hartslag is voor mij sowieso al ’the holy grail’ maar tijdens de zwangerschap let ik hier nog extra op. Tip: Ondanks het loslaten van doelen draag ik daarom toch altijd mijn Garmin om mijn tempo en hartslag onderweg goed te monitoren. 😉
Lees ook: Marathon lopen op hartslag: een geslaagd experiment
5. Kleine pasjes, maar handhaaf je frequentie
Een goede manier om mijn tempo te beheersen en de impact op mijn bekken en de rest van mijn lichaam drastisch te verminderen, is het verkleinen van de pasjes. Dat is even wennen, maar je zult merken dat het zoveel fijner voelt dat het snel went!
Ik let er wel op dat mijn pasfrequentie enigszins binnen de voor mij geschikte ‘range’ valt. In mijn geval is dit rond de 180-190, tijdens mijn zwangerschap loop ik rond de 170.
Bonustip: plan geen marathon
Grapje natuurlijk en eigenlijk meer een fun fact: omdat ik toen (nog) niet wist dat ik zwanger was, liep ik in het begin van mijn tweede zwangerschap een grotendeels onverharde marathon. Mijn 6e marathon, maar nog nooit kwam ik bij 25K zó de man met de hamer tegen. Ik dacht dat het de zware Kootwijkerzand was die ik zojuist over was gestoken in combinatie met het griepseizoen, maar toen ik zo’n 2 weken later een positieve test in mijn hand had vielen de puzzelstukjes écht op hun plaats. 😉
Hardlopen: wat kan er tijdens het eerste, tweede en derde trimester?
- Eerste trimester: aan de buitenkant van je lichaam verandert er nog niet zo heel veel, maar van binnen des te meer! Daardoor kun je erg moe zijn en net als ik, misschien ook erg misselijk. Ik heb om deze redenen zelf weinig gelopen in mijn eerste trimester.
- Tweede trimester: je buik begint inmiddels wel echt te groeien, maar zit waarschijnlijk nog niet meteen in de weg. Moeheid en met name de misselijkheid waren bij mij gelukkig wel echt minder dan in het eerste trimester, waardoor het lopen weer fijner voelde en ik er nog echt van kon genieten.
- Derde trimester: je buik wordt nu echt zwaar en het hardlopen lukt misschien nog wel, maar check goed of het nog fijn en verstandig voelt. Ik heb tijdens mijn eerste zwangerschap wel tot zo’n 37 á 38 weken gelopen, waarvan op het laatst écht alleen maar hele kleine rondjes van maximaal 4 á 5 kilometer op een jog-tempo. Tijdens mijn huidige (tweede) zwangerschap heb ik veel eerder moeten stoppen omdat het teveel energie vergde.
Blijf luisteren naar de signalen van je lichaam: dit zijn ‘red flags’
Wat voor de één prima voelt, kan voor de ander te veel zijn. Vergelijk jezelf dus niet met andere zwangere vrouwen, maar vertrouw op je eigen gevoel en laat je al helemaal niet pushen door schema’s of apps.
- Harde buiken? Dat is echt een teken dat je teveel van jezelf vraagt. Je kunt proberen het rustiger aan te doen, maar persoonlijk zou ik meteen stoppen.
- Pijntjes. Bijvoorbeeld in je bekken, rug of banden? Ook in dat geval is hardlopen waarschijnlijk te belastend en zijn bijvoorbeeld stevig wandelen, zwemmen of rustige krachttraining een beter idee.
- Moeilijke ademhaling. Verlaag je tempo (nog) meer dan je al deed. Blijf je buiten adem, ga dan over op wandelen of maximaal jog-tempo.
Zoek professionele begeleiding
Schakel sowieso de hulp in van een professionele begeleiding die gespecialiseerd is in sport en zwangerschap, zoals een (bekken-)fysio, chiropractor en/of osteopaat. Er worden bijna overal speciale bootcamps voor zwangere en net bevallen vrouwen georganiseerd, ook dat is misschien een goede optie om professionele begeleiding te combineren met lekker bewegen en gezelligheid van andere (aanstaande) moeders.
Hardlopen na de bevalling
Hoe lang je moet herstellen, is heel moeilijk te zeggen. Dit hangt volledig af van jouw fitheid voor de bevalling, maar misschien nog wel meer van hoe zwaar de bevalling was. Ik ben na mijn eerste bevalling na ruim 2 maanden pas weer hele korte en langzame rondjes gaan maken, toen voelde het pas ‘oké’ genoeg.
Onthoud: je lijf heeft een geweldige prestatie geleverd die – als ik voor mezelf spreek – met geen enkele marathon te vergelijken is. Gun je lichaam daarom ook een goede herstelperiode, je zult jezelf later dankbaar zijn.
Ben je weer helemaal fit? Dan breekt er misschien wel een geweldige nieuwe periode aan waarin je samen met je kleine kunt gaan lopen!
Lees ook: Hardlopen met de kinderwagen: ervaringen en tips
Geniet van je zwangerschap!
Hardlopen tijdens de zwangerschap is voor mij een heerlijke manier om even tijd voor mezelf te nemen en soepel te blijven. Maar voor een ander past het fysiek, emotioneel of praktisch misschien juist helemaal niet. Iedereen is anders dus alles is oké: of je nu blijft hardlopen, gaat wandelen of juist vooral rust nodig hebt, je doet het goed.
Het allerbelangrijkste is dat je zoveel mogelijk geniet van deze ongelofelijk bijzondere periode in je leven!
Heb jij tijdens je zwangerschap ook hardgelopen of twijfel je of dit voor jou geschikt is? Stuur mij gerust een berichtje of laat een reactie achter.
Plaats als eerste een reactie