ikbenflo.nl ikbenflo.nl

16-weken trainingsschema

Halve of hele marathon

Een 16-weken schema voor je eerste halve of hele marathon, op mijn manier. Geen saaie 30k's, wél slim kilometers sprokkelen, lopen op hartslag en variatie in je trainingen. Stop op week 12 voor de halve, of ga door tot week 16 voor de hele.

Stuur me het schema per mail → Bekijk het schema ↓ Mijn aanpak

Mijn aanpak

Hoe ik m'n marathons trainde, zonder 30k's

Ik liep mijn marathons (PR 3.29.01) zonder ooit een training van 25 km of meer te doen. Het geheim? Kilometers sprokkelen, lopen op hartslag en variatie in mijn trainingen. Dit zijn de principes die deze 16 weken sturen:

  • → Kilometers sprokkelen: verdeel je weekkilometers over 4-5 sessies in plaats van een lange
  • → Hartslag boven tempo: leer je richtwaarde kennen (vaak rond 150 BPM), grens rond 165
  • → Variatie per week: lange duurloop, tempoblok op wedstrijdtempo en interval
  • → Krachtblok 1–2× per week: glute bridges, bird dogs, russian twists, squats, lunges
  • → Cadans richten op 175–180 stappen per minuut

Halve of hele? Het schema werkt voor allebei. Week 12 sluit ik af met de halve marathon (21,1 km) als mijlpaal. Stop daar als je dat doel hebt. Wil je doorpakken naar de hele marathon? Dan ga je in week 13–16 verder met de marathon-piek en je eerste 42,2 km in week 16.

Lees ook Marathontraining zonder lange duurlopen en Marathon lopen op hartslag.

Week voor week

Vink een week af als je 'm hebt afgerond. Je voortgang wordt lokaal bewaard in deze browser.

Doel: Comfortabel 5–8 km lopen en je hartslagzone leren kennen.

  • •3× lopen: 2× 5 km rustig + 1× 8 km comfortabel constant tempo
  • •1× krachtblok 20 min: squats, lunges, glute bridges
  • •Totaal: ~18 km
Florine's tip: Check deze week tijdens elk loopje wat jouw "lekkere" hartslag is, meestal de zone waarin je hele zinnen kunt praten. Schrijf 'm op, dat is je kompas voor de komende 15 weken.

Doel: Hartslag-zones verder verkennen en lichaam laten wennen aan variatie.

  • •1× rustige duurloop 8 km
  • •1× interval: 10 min inlopen + 5× 400 m vlot / 1 min wandelen + 10 min uitlopen
  • •1× rustige duurloop 6 km
  • •1× kracht 20 min
  • •Totaal: ~20 km
Florine's tip: Intervallen mogen écht zwaar voelen op de versnellingen. Maar in de pauzes moet je hartslag duidelijk zakken. Kan ie dat niet, dan was je tempo nog te hoog.

Doel: Eerste sprokkelweek: wat meer sessies, totaal omhoog.

  • •1× duurloop 10 km rustig
  • •1× duurloop 6 km
  • •1× duurloop 6 km
  • •1× interval 6 km: 5× 600 m vlot / 90 sec wandelen
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~28 km
Florine's tip: Probeer deze week één keer (bijna) nuchter te lopen, eind van de ochtend. Klein ontbijtje, paar uur wachten, dan een rustig blokje. Je leert je lichaam vetten aanspreken en dat is donders handig tijdens een marathon.

Doel: Leer voelen hoe wedstrijdtempo aanvoelt, niet sprinten, wel pittig.

  • •1× duurloop 12 km rustig
  • •1× tempoblok 8 km: 2 km inlopen + 4 km op wedstrijdtempo + 2 km uit
  • •1× rustig 6 km
  • •1× rustig 5 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~31 km
Florine's tip: Wedstrijdtempo = tempo dat je dénkt te kunnen volhouden voor de hele wedstrijd. Te snel? Dan klopt je doeltijd niet. Pas in dit geval niet je benen, maar je inschatting en streeftijd aan.

Doel: Even gas terug, herstellen is ook training.

  • •1× duurloop 10 km rustig
  • •1× rustig 6 km
  • •1× rustig 5 km
  • •1× kracht (langer: 30 min)
  • •Totaal: ~21 km
Florine's tip: Voelt deze week een beetje te makkelijk? Dat is precies de bedoeling. Je lichaam past zich aan tijdens rust, niet tijdens lopen.

Doel: Eerste keer over de 14 km, comfortabel constant tempo.

  • •1× duurloop 14 km
  • •1× interval 7 km: 6× 800 m vlot / 2 min wandelen
  • •1× rustig 6 km
  • •1× rustig 6 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~36 km
Florine's tip: Tijdens de duurloop: check elke 3 km je hartslag. Loopt deze geleidelijk op terwijl je tempo gelijk blijft, dan ben je waarschijnlijk gewoon moe, niet te snel. Zorg ervoor dat je goed eet en drinkt na afloop.

Doel: Wedstrijdtempo iets langer kunnen vasthouden.

  • •1× duurloop 14 km
  • •1× tempoblok 10 km: 2 km inlopen + 6 km op wedstrijdtempo + 2 km uitlopen
  • •1× rustig 6 km
  • •1× rustig 6 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~40 km
Florine's tip: Tijdens de 6 km wedstrijdtempo: check je cadans (de meeste horloges laten dit zien). Mijn richtwaarde is 175–180. Lopen je voeten zwaarder? Dan stamp je en is je cadans te laag.

Doel: Eerste keer 16 km doorlopen op constant tempo.

  • •1× duurloop 16 km
  • •1× interval 7 km: 10×400 m vlot / 90 sec wandelen
  • •1× rustig 7 km
  • •1× rustig 6 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~43 km
Florine's tip: Na de 16 km: eiwitten + koolhydraten binnen het uur om te herstellen. Geen culinair hoogstandje nodig, een boterham met pindakaas en banaan doet wonderen.

Doel: Volume omlaag, lichaam de winst laten incasseren.

  • •1× duurloop 12 km
  • •1× rustig 7 km
  • •1× rustig 5 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~26 km
Florine's tip: Geen schuldgevoel bij rust. Ik liep mijn marathon op 50-65 km/week, niet 100. Slim opbouwen wint van veel opbouwen.

Doel: Lange duurloop richting halve marathonafstand.

  • •1× duurloop 18 km
  • •1× tempoblok 10 km: 2 km in + 6 km wedstrijdtempo + 2 km uit
  • •1× rustig 7 km
  • •1× rustig 6 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~46 km
Florine's tip: Tijdens deze 18 km: test je race-voeding. Gel, dadel, koek, wat je ook van plan bent op wedstrijddag, neem het nu. Een gevoelige maag wil je niet ontdekken op race day.

Doel: Stevige week vlak voor de generale.

  • •1× duurloop 18 km
  • •1× interval 8 km: 5× 1000 m op wedstrijdtempo halve / 2 min wandelen
  • •1× rustig 8 km
  • •1× rustig 6 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~48 km
Florine's tip: Generale-vibe deze week. Loop in dezelfde schoenen, hetzelfde shirt en met dezelfde gels die je op de halve wilt gebruiken. Niets nieuws op wedstrijddag: geen schoenen, geen voeding, geen ondergoed.

Doel: 21,1 km uitlopen op je hartslag-zone.

  • •Ma: 5 km soepel
  • •Wo: 6 km met 3× 1 km op wedstrijdtempo
  • •Vr: 4 km soepel, voelen of de benen er nog zijn
  • •Za of zo: HALVE MARATHON 🏁 (21,1 km)
  • •Totaal: ~37 km (inclusief wedstrijd)
Mijlpaal: Halve marathon: finish hier voor de 21,1 km
Florine's tip: Eerste 5 km: rem af. Je voelt je een god, maar je tankt energie voor de laatste 5. Vier de finish. En als je toewerkt naar de hele marathon: een rustige week 13 met alleen wandelen + 1 soepel rondje.

Doel: Goed bijkomen van de halve en weer opbouwen.

  • •3 dagen volledige rust of alleen wandelen
  • •1× rustig 6 km
  • •1× rustig 8 km
  • •1× duurloop 12 km
  • •1× kracht (lichter)
  • •Totaal: ~26 km
Florine's tip: Loop deze week écht rustig. Een halve marathon is geen training, je hebt micro-schade in je spieren. Ga pas door als de trap aflopen weer als vanouds gaat.

Doel: Hoogste weekvolume tot nu toe, sprokkel-strategie volop.

  • •1× duurloop 20 km
  • •1× tempoblok 12 km: 3 km inlopen + 6 km wedstrijdtempo + 3 km uitlopen
  • •1× rustig 8 km
  • •1× rustig 8 km
  • •1× rustig 6 km
  • •1× kracht
  • •Totaal: ~54 km
Florine's tip: Vijf loopjes deze week, dat is het hele idee van sprokkelen. Twee rustige loopjes combineren op één dag mag ook: 5 km 's ochtends en 8 km 's avonds telt als een goede dag. Spreid de belasting, geef je benen tussendoor lucht.

Doel: Dé test: twee halve marathonafstanden in één week.

  • •1× duurloop 22 km (langste training!)
  • •1× duurloop 20 km, 3 dagen later
  • •1× tempoblok 8 km tussendoor
  • •1× rustig 8 km
  • •1× kracht (lichter)
  • •Totaal: ~62 km
Florine's tip: Twee halve marathonafstanden in een week, dit was mijn eigen testcase voor mijn eerste marathon. Komt dit goed door? Dan ga je de hele uitlopen. Voelt het echt te zwaar? Wees dan eerlijk naar jezelf: schuif door naar een marathon later in het jaar of stop trots op de halve.

Doel: 42,2 km finishen, lachend, op jouw hartslag.

  • •Ma: 6 km soepel
  • •Di: 4 km rustig + 4× 1 min wedstrijdtempo
  • •Do: 4 km zeer soepel, benen alleen even wakker maken
  • •Vr/za: volledige rust
  • •Zo: MARATHON 🏁 (42,2 km)
  • •Totaal: ~57 km (inclusief wedstrijd)
Mijlpaal: Hele marathon: 42,2 km
Florine's tip: Race-strategie: niet kijken op je tempo, wel op je hartslag. De eerste 21 km zou rustig moeten voelen (bijna te rustig). Pas in de 2e helft mag je hartslag wat omhoog. Voorbij 165 op km 30? Gas terug, anders raakt je glycogeen op. Geniet, lach, vier het. Je hebt 16 weken voor deze machtig mooie dag gewerkt.

Volg het schema per mail

Krijg elke maandag de juiste week in je inbox

Geen spam, geen ingewikkelde inlog. Alleen 16 mailtjes met het schema voor die week, plus een tip van mij. Uitschrijven kan met één klik.

Door je in te schrijven ga je akkoord met het ontvangen van 16 e-mails over dit programma.

Voor wie?

Eerlijk: voor wie werkt dit schema?

  • Je kunt aan de start van week 1 comfortabel ~5 km lopen.
  • Je hebt een hartslagmeter (horloge of borstband) of bent bereid er één te gebruiken.
  • Je kunt 4-5 trainingsmomenten per week vrijmaken, meestal kort, soms langer in het weekend.
  • Je begrijpt dat een schema een richtlijn is. Verkouden, slecht geslapen, drukke werkweek? Schuif weken door, herhaal er één, of sla een interval over. Liever een week extra dan een blessure.

Vragen of feedback? Mail me gerust.