ikbenflo.nl ikbenflo.nl

12-weken opbouwschema

Hardlopen na je zwangerschap

Een rustig week-voor-week schema om na je bevalling voorzichtig weer te beginnen met hardlopen. Let op: dit schema is een richtlijn. Ieder herstel is anders, dus luister naar je eigen lichaam. Begin op z'n vroegst 12 weken postpartum en laat jezelf eerst checken door een (bekken-)fysiotherapeut.

Stuur me het schema per mail → Bekijk het schema ↓

Week voor week

Vink een week af als je 'm hebt afgerond. Je voortgang wordt lokaal bewaard in deze browser.

Doel: 3× wandelen, focus op houding en ademhaling.

  • •3× per week: 20–30 minuten stevig wandelen
  • •Dagelijks: bekkenbodem-oefeningen (10 contracties, rustig opbouwend)
Florine's tip: Loop pas door als bekkenbodemfysio groen licht heeft gegeven. Voelt iets zwaar of zakkerig? Stoppen, week herhalen.

Doel: Wandelduur uitbouwen, lichte krachtoefeningen erbij.

  • •3× per week: 30–40 minuten wandelen
  • •2× per week: 10 squats + 10 bridges + bekkenbodem
Florine's tip: Voel je goed na deze week? Pas dán door naar week 3.

Doel: Voorzichtig de eerste meters joggen.

  • •3× per week: 30 min met 6× (1 min joggen / 4 min wandelen)
  • •2× per week: kort krachtblok (squats, bridges)
Florine's tip: Loop héél rustig tijdens het joggen. Voelt het niet oké? Herhaal dan week 2.

Doel: Loopblokjes iets langer maken.

  • •3× per week: 30 min met 6× (2 min joggen / 3 min wandelen)
  • •2× per week: kracht 15 min
Florine's tip: Adem tijdens het lopen door de neus uit. Als dat niet lukt is je tempo te hoog.

Doel: Verhouding 50/50 lopen-wandelen.

  • •3× per week: 30 min met 6× (3 min joggen / 2 min wandelen)
  • •1× per week: 40 min stevig wandelen
Florine's tip: Voel je goed? Doe deze week een mini-test: hoe voelt je bekkenbodem ná de derde sessie? Geen drukgevoel = doorgaan naar week 6.

Doel: Eerste week dat joggen het zwaartepunt wordt.

  • •3× per week: 30 min met 5× (4 min joggen / 2 min wandelen)
  • •1× per week: 20 min mobiliteit + kracht
Florine's tip: Halverwege! Gun jezelf een check: heb je nieuwe schoenen nodig? Sportbeha nog comfortabel? Tijd voor een opfris-investering.

Doel: 5 minuten aaneengesloten kunnen joggen.

  • •3× per week: 30 min met 5× (5 min joggen / 1 min wandelen)
  • •1× kracht
Florine's tip: Ik snap dat je inmiddels echt weer enthousiast wordt, maar houd je tempo rustig: je moet kunnen praten in hele zinnen, niet hijgen.

Doel: 8 minuten joggen met korte wandelpauzes.

  • •3× per week: 32 min met 3× (8 min joggen / 2 min wandelen)
  • •1× kracht
Florine's tip: Check of je bekkenbodem ontspannen is of laat het opnieuw door een professional checken. Geen drukgevoel onderin? Top.

Doel: 10 minuten joggen, korte herstelpauze, herhalen.

  • •3× per week: 35 min met 3× (10 min joggen / 2 min wandelen)
  • •1× kracht
Florine's tip: Markeer in je hoofd kleine doelen tijdens een loopblok: tot die boom, tot dat hek. Helpt enorm in week 9-10.

Doel: Langere loopblokken, minder wandelpauzes.

  • •3× per week: 35 min met 2× (15 min joggen / 2 min wandelen)
  • •1× kracht
Florine's tip: Volg een echte rustdag tussen sessies, niet stiekem alsnog 2 uur wandelen of boodschappen sjouwen.

Doel: Test of 20 minuten lopen lukt zonder wandelpauze.

  • •2× per week: 25 min doorlopen
  • •1× per week: 30 min met 1× wandelpauze van 2 min in het midden
  • •1× kracht
Florine's tip: Voelt 20 min nog spannend? Doe deze week opnieuw. Tien minuten extra week kost je minder dan alsnog een blessure.

Doel: Je eerste 5 km / 30 minuten zonder wandelpauze.

  • •2× per week: 30 min rustig doorlopen
  • •1× per week: 25 min met 1 km in iets vlotter tempo (nog steeds gespreksvol)
  • •1× kracht
Florine's tip: Gefeliciteerd, je bent er weer! Vier dit, maar dan echt. Trakteer jezelf op wat moois en maak het jezelf een week makkelijker voor je een nieuw schema of doel oppakt, zoals tempo of langere runs.

Volg het schema per mail

Krijg elke maandag de juiste week in je inbox

Geen spam, geen ingewikkelde inlog. Alleen 12 mailtjes met het schema voor die week, plus een tip van mij. Uitschrijven kan met één klik.

Door je in te schrijven ga je akkoord met het ontvangen van 12 e-mails over dit programma.