Foto: Rob van Efferen
Hardlopen met bekkeninstabiliteit na de bevalling is iets waar veel vrouwen mee te maken krijgen. Zelf kwam ik er pas achter dat ik bekkeninstabiliteit had toen ik mijn trainingen weer ging opbouwen.
Precies daarom schrijf ik deze blog, want ik weet inmiddels hoe lastig het is om het verschil te herkennen tussen 'normale' pijntjes en klachten die aangeven dat je lichaam nog niet klaar is voor de volgende stap.
Wat is bekkeninstabiliteit?
Tijdens de zwangerschap maken hormonen je banden en gewrichten soepeler. Dat is nodig om ruimte te maken voor de bevalling. Na de bevalling verdwijnen deze hormonen geleidelijk weer, maar dat betekent niet dat je bekken direct weer stabiel is.
Als herstel van je spieren en banden achterblijft, dan kun je klachten krijgen die passen bij bekkeninstabiliteit, zoals:
-
pijn aan het schaambot;
-
pijn laag in de rug of rond de SI-gewrichten;
-
uitstralende pijn naar de liezen of benen;
-
een zwaar of instabiel gevoel tijdens lopen;
-
klachten die toenemen na een langere wandeling of hardlooptraining.
Het lastige is dat deze klachten vaak pas ontstaan wanneer je je belasting opvoert.
Lees ook: 5 tips voor veilig hardlopen na zwangerschap
Waarom ik dacht dat alles goed ging
Na mijn eerste zwangerschap voelde mijn bekken soepeler en minder stabiel, maar die extra flexibiliteit bleek tijdens het hardlopen juist helemaal geen nadeel. Sterker nog, twee jaar na de geboorte van mijn eerste kindje liep ik mijn eerste marathon.
In de eerste weken na mijn bevalling bouwde ik mijn wandelingen rustig op. Daarna begon ik voorzichtig met hardlopen. Korte stukjes, afgewisseld met wandelen. Dat ging eigenlijk verrassend goed en dat gaf me vertrouwen. Misschien wel iets té veel vertrouwen. ;-)
Alle signalen gemist
Toen ik langere afstanden ging lopen en tempoblokjes aan mijn training toevoegde, kreeg ik opeens allemaal vervelende pijntjes. Mijn schaambot deed pijn, vooral bij het staan op één been, optillen van Noa, traplopen en andere gewone dagelijkse bewegingen.
Achteraf gezien had ik alle signalen gemist. Tijdens de laatste weken van mijn zwangerschap had ik een zwaar, zeurderig gevoel rondom mijn schaambot. Niets ernstigs, dacht ik. Gewoon de zwangerschap die zijn tol eiste. Maar die tol bleek dus iets hoger dan ik had verwacht.
Waarom bekkeninstabiliteit zich soms pas later laat zien
Je kunt probleemloos 2 of 3 kilometer hardlopen en denken dat alles weer normaal is. Maar zodra je 5, 8 of 10 kilometer gaat lopen, of je tempo verhoogt, vraagt dat veel meer van je bekken.
Pas dan blijkt of je lichaam die belasting al aankan, in mijn geval dus niet. Dat maakt bekkeninstabiliteit verraderlijk, je merkt het pas als je eigenlijk al te laat bent.
Mijn tips voor hardlopen na een zwangerschap
1. Bouw langzamer op dan je conditioneel aankunt (en wilt)
Ook als je vóór en misschien zelfs tijdens je zwangerschap fanatiek hardliep.
Je conditie komt vaak sneller terug dan de belastbaarheid van je spieren, pezen en bekken. Laat je niet misleiden door hoe fit je je voelt.
2. Wees kritisch op de kleinste signalen van je lichaam
Dat hoeft niet eens daadwerkelijk pijn te zijn, maar geldt ook al bij een zwaar gevoel rondom je bekken of schaambot. Train hier niet doorheen: pijn die tijdens of na het hardlopen ontstaat en langer aanhoudt, is een teken dat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft.
3. Eén trainingsprikkel tegelijk
Ga niet meteen verder én sneller lopen, maar kies steeds één prikkel: óf iets meer afstand, óf iets meer tempo, óf een extra training per week.
Zo geef je je lichaam de kans om zich aan te passen. Evalueer na elke nieuwe trainingsprikkel goed hoe het achteraf voelt.
4. Wissel wandelen en hardlopen af
Run-walk-trainingen zijn niet alleen voor beginners, maar ook na je zwangerschap ideaal om je bekken geleidelijk weer aan de impact van hardlopen te laten wennen.
5. Zoek hulp van een professional
Blijf als de klachten aanhouden niet in je eentje testen en tobben, maar schakel hulp in van een bekkenfysiotherapeut of sportfysiotherapeut.
Lees ook: hardlopen met de kinderwagen (en baby), mijn ervaringen en tips
Kun je hardlopen met bekkeninstabiliteit?
Bekkeninstabiliteit betekent niet automatisch dat je moet stoppen met hardlopen. Met een rustige opbouw, voldoende herstel en eventueel begeleiding van een fysiotherapeut kunnen veel vrouwen uiteindelijk weer pijnvrij hardlopen.
Ik ben daar zelf het bewijs van. Alleen moest ik accepteren dat mijn lichaam na mijn tweede zwangerschap een ander hersteltempo had dan na mijn eerste. Dat is meteen mijn belangrijkste les: vergelijk je herstel niet met een eerdere zwangerschap. Ik ging ervan uit dat mijn lichaam hetzelfde zou reageren als de eerste keer, maar juist doordat ik dacht dat ik wist hoe het moest, miste ik de signalen.
Als deze blog ervoor zorgt dat andere moeders, al is het er maar één, deze klachten niet of minder ervaren, dan is mijn doel bereikt!
Veelgestelde vragen over hardlopen en bekkeninstabiliteit
Hoe lang moet je wachten met hardlopen na een bevalling?
Vaak wordt geadviseerd om minimaal 12 weken te wachten voordat je weer begint met hardlopen. Maar dat is een gemiddelde, het allerbelangrijkste is dat je bekkenbodem, buikspieren en bekken voldoende hersteld zijn.
Is pijn aan het schaambot na het hardlopen normaal?
Een lichte spierpijn is normaal, maar pijn aan het schaambot of een zwaar gevoel in het bekken is een signaal dat je teveel doet. Blijven de klachten terugkomen, laat je dan beoordelen door een bekkenfysiotherapeut.
Kan bekkeninstabiliteit vanzelf overgaan?
Bij de meeste vrouwen nemen de klachten geleidelijk af na de bevalling, maar dit kan echt wel even duren, zeker als je niet genoeg rust neemt. Ik was na 9 maanden opeens helemaal 'terug bij af'. Professionele begeleiding en een passende trainingsopbouw zorgen voor het meest duurzame herstel.
