Energiedips voorkomen: wat moet je eten om de hele dag fit en vol energie te blijven?

Iedereen kent het wel: een after lunch dip of die vermoeidheid later in de middag. Vaak heeft dit te maken met je bloedsuikerspiegel en wat je gedurende de dag eet. Maar wat kun je nu het beste eten om dit soort energiedips te voorkomen en je fit te voelen? In deze blog geef ik je praktische tips, vertel ik hoe je de 80/20-regel toepast én deel ik inspiratie voor ontbijt, lunch en tussendoortjes.

Tip 1: eet regelmatig en kies bij elke maaltijd voor eiwitten, gezonde vetten en vezels

Schommelende energie en after dinner dips? Grote kans dat dit komt door pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Door eiwitten, gezonde vetten en vezels toe te voegen aan elke maaltijd, blijft je energie stabieler. Voorbeelden:

• Eiwitten: (soja-)zuivel, peulvruchten, vlees, vis, eieren.
• Gezonde vetten: avocado, noten, pitten, olijfolie, roomboter.
• Vezels: die haal je sowieso al uit de hier boven genoemde noten, pitten en peulvruchten, maar voeg ook zeker volkoren graanproducten (brood, crackers, wraps, rijst, bulgur, quinoa), groente en fruit toe aan je maaltijd.

Stel je maaltijden niet uit en sla ze al helemaal niet over, dat zorgt op een later moment voor trek en de kans is groot dat je dan naar de verkeerde dingen grijpt. Zorg dat je dagelijks rond dezelfde tijdstippen eet. Waarschijnlijk heb je – net als ik – niet altijd evenveel trek, pas dan simpelweg de grootte van je maaltijd aan naar je behoefte van dat moment.

Structuur in je eetmomenten + de juiste voedingsstoffen = minder cravings en maximale energie.

Tip 2: Plan zoetigheid slim in

Genieten mag zeker! Maar wil je energiedips door suiker vermijden, eet zoetigheid dan liever direct na je maaltijd in plaats van tussendoor.

Maak er net als ik doe, een soort ‘toetje’ van. Bijvoorbeeld bij een lekker kopje koffie of thee! Zo kun je er toch van genieten, maar voorkom je een grote bloedsuikerschommeling. Extra voordeel: omdat je al gegeten hebt, is de neiging om (te) veel zoetigheid te eten ook minder én heb je vaak minder behoefte om te blijven snacken.

Tip 3: Vermijd sterk bewerkte voeding

Producten met een lange ingrediëntenlijst kosten je lichaam veel energie om af te breken. Denk hierbij aan de meeste snacks, chips, frisdrank, koek en snoep, maar ook vleeswaren voor op brood. Beperk deze voedingssoorten en focus je op voedingsmiddelen die zo min mogelijk ingrediënten en toevoegingen hebben.

Inspiratie voor een energieke dag

Leuk Florine, maar hoe breng ik dit nou allemaal in de praktijk? Hierbij wat suggesties uit mijn eigen dagelijkse ‘eetroutine’. ☺️

Ontbijtideeën

• Kwark of yoghurt met krokante muesli of granola. Ik ga zelf altijd voor die van Holies.
  Tip: heb je (net als ik) liever plantaardige zuivel, kies dan voor kwark of yoghurt op basis van soja!
• Crackers met notenpasta of pindakaas en komkommer.
• En altijd wat fruit erbij!

Lunchideeën

• Boterham met cottage cheese, rauwkost en eventueel kipfilet.
  Tip: brood saai? Wissel eens af! Ik eet zelf graag lekker desembrood of (geroosterd) walnotenbrood, maar ik pak soms ook gewoon een lekker wit broodje.
• Wrap met hummus (liefst zelfgemaakt), gegrilde groenten en pitten.
• Pistoletje met brie, walnoten, honing en rucola.
  Tip: bij Jumbo hebben ze heerlijke geitenbrie, die niet alleen nog lekkerder is dan normale brie maar ook betere voedingswaarden heeft.
• Knäckebröd met avocado, gekookt ei en babyspinazie.
• Salade met ijsbergsla, tomaat, kikkererwten, avocado en noten.
  Tip: bij een salade eet ik zelf meestal wel een koolhydraatbron, zoals brood, crackers of ik doe er leftover pasta doorheen.
  Tip: maak er een lekkere dressing bij van mosterd, honing/agavesiroop, azijn en optioneel wat pompoenpittenpasta.

Avondeten

• Rijst met geroerbakte groenten en kipfilet en/of biefstukreepjes, op smaak gebracht met wat Shoyu en notenpasta.
• Pasta met gerookte kip of zalm, spinazie, een uitje en Philadelphia.
• Krieltjes uit de airfryer met rosbieflapjes en sperziebonen.
• Wraps met Mexicaanse roerbakgroente, (vegan) kip en zelfgemaakte guacamole.
• Zelf belegde pizzabodem met lekker veel groente (paprika, ui, spinazie, wat jij lekker vindt!), gerookte kip en wat geraspte mozarella of 30+ kaas.
  Tip: serveer er een frisse salade bij van tomaat, rucola en mozarellabolletjes, pijnboompitten en wat crema di balsamico.
• Salade van babyspinazie, rode biet, linzen, geitenkaas en pompoenpitten.
  Tip: maak er zelf een lekkere dressing bij van balsamico-azijn, honing/agavesiroop en wat peper.

Gezonde tussendoortjes

• Handje noten, eventueel in combinatie met gedroogd fruit.
• Dadels met notenpasta.
• Fruit gecombineerd met een eiwit/vetbron, zoals appel met pindakaas of banaan met amandelpasta. Of neem er ook weer wat noten bij.

Zoete guilty pleasures

Want balans betekent niet dat je niet mag genieten! Dit zijn mijn favorieten.

• Chocolade. Mijn favorieten? Witte met gepofte rijst of melk met nootjes, maar een echte Leonidas bonbon is absoluut de grootste verwennerij!
• Appeltaart, het liefst zelfgemaakt. Omdat dat laatste best veel werk is en ik daar in de praktijk nooit de tijd/geduld voor heb, bak ik zelf vaak een appel/kaneel cake!
• Een verfrissend glaasje échte cola, een lekker wit wijntje (géén zoete overigens 😉) en limoncello.

Beweging als kers op de taart

Hoe gezond je ook eet, naast voeding is ook beweging noodzaak voor een stabiele energie en bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Als je de discipline hebt om regelmatig te sporten is dat natuurlijk geweldig, maar het is nog veel belangrijker dat je de hele dag door in beweging blijft.

Zit je veel gedurende de dag? Sta dan regelmatig op, maak een korte wandeling (zeker na de maaltijd) en houd je lichaam actief. Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden én geeft extra energie.

Klaar om te genieten?

Door bij elke maaltijd te kiezen voor eiwitten, gezonde vetten en vezels en bewerkte voeding zoveel mogelijk te vermijden, voorkom je energiedips. Jezelf op iets lekkers trakteren mag zeker, maar doe dit het liefste direct ná een hoofdmaaltijd ipv tussendoor. Combineer dit met regelmatige beweging en je zult je na enkele dagen al fitter en energieker gaan voelen, minder energiedips en snaaidrang hebben.