Foto: Rob van Efferen (gemaakt toen ik 27 weker zwanger was van Noa)
De eerste keer dat je je hardloopschoenen weer aantrekt na je bevalling voelt bijzonder. Alsof je een stukje van jezelf terugpakt. Maar hoe snel kun je eigenlijk weer beginnen met hardlopen na een zwangerschap? En misschien nog belangrijker: hoe bouw je het verantwoord op? In deze blog deel ik niet alleen praktische tips, maar ook mijn eigen eerlijke ervaring. Spoiler: geen herstel verloopt hetzelfde.
Wanneer kun je weer beginnen met hardlopen na je bevalling?
De algemene richtlijn is dat je na ongeveer 6 weken weer voorzichtig kunt starten met hardlopen. Dit is meestal na je nacontrole. Maar eerlijk? Dat betekent niet automatisch dat je lichaam er ook écht klaar voor is. Je bekken(bodem), spieren en gewrichten hebben tijdens je zwangerschap flink wat te verduren gehad. Daarnaast maken hormonen (zoals relaxine) je banden soepeler en instabieler en onderschat ook vermoeidheid niet: niet alleen zijn je nachten waarschijnlijk korter, ook overdag kost een baby veel energie.
Misschien voel je je al snel na de zwangerschap goed, maar je lichaam is nog steeds aan het herstellen. Zelfs als je fit was vóór je zwangerschap, begin je in zekere zin weer opnieuw.
Mijn eerlijke ervaring: twee totaal verschillende herstelperiodes
Na mijn eerste zwangerschap was ik snel weer in (top)conditie
Na mijn eerste zwangerschap pakte ik het hardlopen na zo’n 6 weken weer op. Dat ging verrassend goed. Ik bouwde rustig op, voelde me sterk en liep na 16 weken zelfs een persoonlijk record op de 10 kilometer.
Maar… na mijn tweede zwangerschap was het een heel ander verhaal
Ik begon opnieuw rond de 6 weken postpartum, hield het rustig en dat ging aanvankelijk lekker. Ik nam zelfs Noa mee in de kinderwagen. Toch liep ik na een paar maanden volledig vast. Geen progressie, zelfs het tegenovergestelde: alsof ik continu door een elastiek achteruit getrokken werd. “Dit ben ik toch niet?” heb ik vaak gedacht. Want wat was dit een mindfuck: in mijn hoofd liep ik nog steeds makkelijk ‘even’ 10 km maar de realiteit: na 6 rustige kilometers was het helemaal op.
Nu ben ik 5 jaar ouder en heb ik bij mijn tweede kindje langer borstvoeding gegeven. Maar anderzijds was ik tijdens deze zwangerschap ook veel fitter dan bij de eerste. Kortom: vergelijken heeft geen zin, zelfs niet met jezelf! Cliché, maar luister echt per dag en moment naar hoe het voelt en pas je eventuele training daarop aan.
Mijn belangrijkste tips voor hardlopen na je zwangerschap
Natuurlijk ben ik niet bij de pakken neer gaan zitten en zeer gemotiveerd gebleven om weer in mijn normale vorm te komen met hardlopen. Dit waren mijn belangrijkste leerpunten!
1. Stel tempotraining uit
Je doel is niet snelheid, maar herstel en opbouw. Dus, hoe verleidelijk het ook is: wacht minimaal een half jaar met tempowerk. Focus alleen op rustige duurloopjes en breid die steeds wat verder uit. Ik begon te vroeg met versnellingen en kreeg daardoor juist een gigantische terugval. Toen ik hiermee stopte en zette meteen de stijgende lijn weer in!
2. Bouw afstand geleidelijk op
Begin klein. En dan bedoel ik: echt klein. Maximaal 4 á 5 km. Oók als je – net als ik – voorheen marathons liep en je training vaak minstens 10km lang was. Wissel in het begin ook af met wandelen en sluit hier je training ook mee af. Ga vooral zonder afstandsdoel op pad en voel aan wat die dag je brengt. Zo forceer je jezelf niet.
3. Investeer in goede hardloopschoenen
Na een zwangerschap is je lichaam echt veel minder stabiel. Laat daarom je snelle schoenen nog even in de kast staan en koop een paar met extra demping en ondersteuning. Oók als je dit normaal gesproken niks vindt. Je bekken en rug zullen je later dankbaar zijn. Ik startte zonder er over na te denken weer met mijn reguliere trainingsschoenen, maar ze bleken achteraf voor veel ellende te zorgen in mijn herstel. Gun je lichaam dit cadeautje!
4. Kijk verder dan alleen een bekkenbodem-check
Een bezoek aan een bekkenfysiotherapeut is een hele goede eerste stap. Maar: een ‘go’ betekent niet altijd dat de rest dan ook optimaal functioneert. In mijn geval verergerden mijn klachten en bleek na een bezoekje aan de chiropractor dat mijn bekken niet goed uitgelijnd stond, waardoor mijn hele lichaam vastzat. Pas toen ik dat liet behandelen, kwam er – letterlijk! – weer beweging in mijn herstel.
5. Accepteer dat herstel geen rechte lijn is
Dit is misschien de lastigste. Je wilt vooruit, terug naar je oude niveau. Sterker nog, in je hoofd zit je gewoon nog op je oude niveau! Maar soms werkt je lichaam gewoon even niet mee. En dat is frustrerend, maar echt helemaal normaal.
Tot slot: luister naar je lichaam (ook als dat lastig is)
Hardlopen na je bevalling is niet alleen fysiek, maar ook mentaal een uitdaging. Alles voelt anders. Je moet het vertrouwen in je lichaam terugvinden. Geduld hebben, terwijl je juist vooruit wilt. Daarom benadruk ik nogmaals: bekijk per dag hoe het aanvoelt en vertrek ook voor je trainingen zonder snelheids- of afstandsdoel. Loop omdat het leuk is. Vertrouw me, dan komt het écht goed!
Plaats als eerste een reactie