7 gouden tips voor een betere hardlooptechniek

Hardlopen is hartstikke gezond en goed voor je conditie, maar ook een blessuregevoelige sport. Daarom is een goede hardlooptechniek heel erg belangrijk om blessures te voorkomen, nog meer van het hardlopen te genieten en ook nog eens je hardloopprestaties te verbeteren! Dit zijn mijn tips om je hardlooptechniek te verbeteren.

Tip 1: alles begint met een goede loophouding

Eigenlijk is het heel simpel: wees een trotse hardloper! Loop rechtop met je hoofd recht boven je ruggengraat. Kantel je heupen een beetje naar voren, laat je schouders natuurlijk en ontspannen naar beneden afhangen en loop opgeheven voorwaarts. Een goede houding verbetert je loopefficiëntie en zorgt er daarom voor dat je je lichaam minder belast.

Tip 2: zorg voor een midden- of voorvoetlanding

Door op je midden- of voorvoet te landen, vang je de schokken veel beter op. Dat loopt niet alleen een stuk comfortabeler, maar voorkomt ook blessures. Je oefent dit door elke run te starten met oefeningen als:

• Skipping (hakken-billen) en high knees (knieheffen)
• Paradepas (waarbij je tijdens het lopen je benen met je knieën gestrekt vooruit strekt)
• Huppelpassen

Het vergt tijd om jezelf dit aan te leren, maar is erg lonend. Sinds ik niet meer op mijn hakken land, loop ik pijnvrij flink wat kilometers per week en zelfs marathons lopen waar ik voorheen continu pijnklachten had.

Lees ook: Looptechniek: zo ontwikkelde ik de ‘vliegende’ hardlooppas die me veel PR’s opleverde

Tip 3: loop 175 á 180 passen per minuut

Want dit is de optimale pasfrequentie. Een goede cadans is veel belangrijker dan je denkt en zorgt er niet alleen voor dat je lekkerder loopt, maar helpt ook tegen overbelasting van je spieren en gewrichten. De betere sporthorloges houden je pasfrequentie goed bij.

Tip: zoek muziek uit die rond de 175-180 BPM zit. Op Spotify heb je hier speciale afspeellijsten voor. Dit helpt je ongetwijfeld om automatisch in een beter ritme te lopen!

Ik zie bij mezelf een heel duidelijk verband tussen de kwaliteit en gevoel van mijn hardlooptraining en de cadans; voor mij is 180 een optimale pasfrequentie.

Tip 4: verbeter je rompstabiliteit

Een goede core stability oftewel rompstabiliteit is onmisbaar om een goede hardloper te worden. Door de spieren in je romp goed te trainen zorg je voor een goede balans en aansturing van de spieren in je hele lichaam. Dit zijn mijn favoriete core stability oefeningen:

• Glute bridges (soms ook met gewicht op de buik)
• Russian Twists (met gewicht)
• Crunches
• Bird dogs
• Plank en zijwaartse plank

Daarnaast helpt het paardrijden mij ook nog eens op mijn core extra te versterken 😉

Tip 5: train krachtige been- en bilspieren

Juist als hardloper moet je je been- en bilspieren goed trainen, ze hebben immers flink wat te verduren! Door specifiek je beenspieren en bilspieren sterker te maken, krijg je meer kracht in je pas, loop je efficiënter én voorkom je blessures die ontstaan door zwakte.

• Squats en jumpsquats, al dan niet met gewicht
• Jumping jacks
• Lunges, al dan niet met gewichten
• Oefeningen met de weerstandsband, zoals side steps en kicks opzij, naar voren en naar achteren

Tip 6: vraag anderen om feedback

Geef bij je hardloopmaatjes aan dat je het fijn vindt om te horen als ze iets opvalt aan je hardloopstijl. Een ander zal het waarschijnlijk meteen zien als jij onbewust scheef, voorover of op een andere manier loopt die niet optimaal is, maar het misschien niet meteen durven te zeggen.

Loop je vooral alleen? Vraag dan eens aan iemand om mee te fietsen en je tijdens het lopen te filmen van de zijkant en achterkant, ongetwijfeld vallen je dan zelf ook dingen op die je kunt verbeteren.

Tip 7: ontspan en geniet van het hardlopen!

Waarschijnlijk en hopelijk doe je dat al, maar ontspanning is de perfecte basis om jezelf een goede hardlooptechniek aan te leren of je hardlooptechniek te verbeteren. Neem ook vooral de tijd om te wennen aan de veranderingen in je hardlooptechniek en schrik ook niet van wat spierpijn in je kuiten.

Het allerbelangrijkste: zoek een goede professional

Deze tips zijn een richtlijn is en je goed moet luisteren naar wat jouw lichaam kan en niet kan. Daarom raad ik je aan om (net als ik) een loopanalyse te laten doen door een professional zoals een sportfysio of een hardloopcoach. Iemand die jouw persoonlijke situatie goed kan inschatten en je goed begeleidt bij het proces en de oefeningen. Veel succes en loopplezier!