ikbenflo.nl ikbenflo.nl

10-weken opbouwschema 10km

10 km opbouwschema

Van (bijna) nul naar 10 kilometer in 10 weken, rustig en blessurevrij. We starten met run/walk-intervallen en bouwen week voor week op tot je de 10 km in één keer uitloopt. Geen jachtige tempo's, wel slim opbouwen met drie trainingen per week. Je hoeft geen atleet te zijn om te beginnen, alleen consequent.

Stuur me het schema per mail → Bekijk het schema ↓ Mijn aanpak

Mijn aanpak

Zo bouw je blessurevrij op naar 10 km

De meeste beginnersblessures ontstaan door te snel te veel te willen. Daarom werken we met run/walk: korte loopblokjes met wandelpauzes, waarbij de loopblokken elke week een stukje langer worden. Rustig, geduldig en met drie trainingen per week. Dit zijn de principes die de komende 10 weken sturen:

  • → Run/walk werkt: wissel loop- en wandelblokken af, zo bouw je blessurevrij op
  • → Drie keer per week: consistentie wint van zware losse trainingen
  • → Rustig tempo: loop zo dat je nog hele zinnen kunt praten
  • → Rust is training: je wordt sterker op je hersteldagen, niet tijdens het lopen
  • → Luister naar je lijf: moe, verkouden of pijn? Herhaal een week of schuif door

Kun je al een stukje lopen? Dan mag je gerust een paar weken overslaan. Begin waar het voor jou net comfortabel uitdaagt, niet waar het schema toevallig start.

Goede schoenen schelen enorm in blessurepreventie. Kijk op mijn schoenenvergelijker welke het beste bij jou past.

Week voor week

Vink een week af als je 'm hebt afgerond. Je voortgang wordt lokaal bewaard in deze browser.

Doel: Je lijf laten wennen aan hardlopen met korte loop- en wandelblokken.

  • •3x run/walk: 5 min inwandelen + 8x (1 min lopen / 2 min wandelen) + 5 min uitwandelen
  • •Loop zo rustig dat praten moeiteloos gaat
  • •Totaal: 3 loopjes van ongeveer 30 min
Florine's tip: Ga trager dan je denkt dat nodig is. In deze fase win je met volhouden, niet met tempo. Voelt het bijna te makkelijk? Precies goed.

Doel: De loopblokken verlengen en de wandelpauzes verkorten.

  • •3x run/walk: 5 min inwandelen + 6x (2 min lopen / 2 min wandelen) + 5 min uitwandelen
  • •Totaal: 3 loopjes van ongeveer 30 tot 35 min
Florine's tip: Adem rustig en laag in je buik, niet hoog in je borst. Kun je nog een liedje meezingen? Dan zit je op het juiste tempo.

Doel: Voor het eerst meer lopen dan wandelen.

  • •3x run/walk: 5x (3 min lopen / 1,5 min wandelen)
  • •Rustig in- en uitwandelen eromheen
  • •Totaal: 3 loopjes van ongeveer 30 min
Florine's tip: Loop deze week een keer op een zachtere ondergrond, zoals bos of park. Dat is vriendelijker voor je knieen en enkels dan alleen asfalt.

Doel: Loopblokken naar 5 minuten, met korte pauzes ertussen.

  • •3x run/walk: 4x (5 min lopen / 1 min wandelen)
  • •Totaal: 3 loopjes van ongeveer 30 min
Florine's tip: Investeer nu in goede hardloopschoenen als je dat nog niet deed. De juiste schoen voorkomt de meeste beginnersblessures. Kijk op mijn schoenenvergelijker welke bij je past.

Doel: Voor het eerst 20 minuten aaneengesloten lopen.

  • •1x run/walk: 3x (8 min lopen / 1 min wandelen)
  • •1x rustig 20 min aan een stuk lopen
  • •1x run/walk: 2x (10 min lopen / 1 min wandelen)
  • •Totaal: 3 loopjes van ongeveer 25 tot 30 min
Mijlpaal: Halverwege: je loopt nu 20 minuten aan een stuk. Knap werk!
Florine's tip: Die 20 minuten voelen als een grens, maar die zit vooral in je hoofd. Hak 'm in blokjes van 5 minuten en tel af. Voor je het weet sta je stil te juichen.

Doel: 25 tot 30 minuten aaneengesloten lopen, ongeveer 4 km.

  • •1x rustig 25 min aan een stuk
  • •1x rustig 20 min + 4x 30 sec iets vlotter (met rustig lopen ertussen)
  • •1x rustig 30 min aan een stuk (ongeveer 4 km)
  • •Totaal: ongeveer 12 km over de week
Florine's tip: Vanaf nu tel je in kilometers in plaats van minuten. Meet een keer je vaste rondje op met je horloge of een app, dan weet je precies waar je staat richting de 10 km.

Doel: 5 km in een keer uitlopen.

  • •1x duurloop 5 km rustig
  • •1x rustig 3 km
  • •1x rustig 4 km
  • •Totaal: ongeveer 12 km
Florine's tip: 5 km is de helft van je doel. Loop je eerste 5 km bewust rustig uit en onthoud dat gevoel. Op wedstrijddag begin je precies zo, lekker ingehouden.

Doel: Je langste duurloop tot nu toe, richting 7 km.

  • •1x duurloop 7 km rustig
  • •1x rustig 4 km
  • •1x rustig 5 km
  • •Totaal: ongeveer 16 km
Florine's tip: Drink de dag ervoor goed en eet iets kleins een uurtje voor je lange loop. Je merkt meteen verschil in hoe je benen aanvoelen na 5 km.

Doel: 8 km aaneengesloten lopen en vertrouwen tanken.

  • •1x duurloop 8 km rustig
  • •1x rustig 4 km, laatste kilometer iets vlotter
  • •1x rustig 5 km
  • •Totaal: ongeveer 17 km
Florine's tip: Voelt 8 km goed? Dan zit de 10 km er dik in, want die laatste 2 km doe je op adrenaline. Voelt het zwaar? Herhaal deze week gerust een keer, geen haast.

Doel: Jouw doel: 10 km in een keer uitlopen.

  • •Begin van de week: 1x rustig 4 km soepel
  • •Midden van de week: 1x rustig 3 km, benen loshouden
  • •Weekend: DE 10 KM, rustig en constant
  • •Totaal: ongeveer 17 km, inclusief je 10 km
Mijlpaal: Jouw doelafstand: 10 km gefinisht! Van run/walk naar tien kilometer in tien weken.
Florine's tip: Eerste 5 km bewust inhouden, dan voelt de tweede helft licht. Vier 'm groots als je finisht: je bent in 10 weken van start naar tien kilometer gegaan.

Volg het schema per mail

Krijg elke maandag de juiste week in je inbox

Geen spam, geen ingewikkelde inlog. Alleen 10 mailtjes met het schema voor die week, plus een tip van mij. Uitschrijven kan met één klik.

Door je in te schrijven ga je akkoord met het ontvangen van 10 e-mails over dit programma.

Voor wie?

Eerlijk: voor wie werkt dit schema?

  • Je wilt van (bijna) nul naar 10 km, blessurevrij en zonder jezelf over de kop te lopen.
  • Je kunt drie momenten per week vrijmaken om te lopen, meestal ongeveer een half uur.
  • Je snapt dat een schema een richtlijn is. Drukke week, slecht geslapen of een snotneus? Schuif een week door of herhaal er een. Liever een week extra dan een blessure.
  • Kun je al 20 minuten aan een stuk lopen? Dan mag je verderop instappen, bijvoorbeeld bij week 5 of 6.

Vragen of feedback? Mail me gerust.