Foto: Rob van Efferen
Waarom is hardlopen in de warmte zo zwaar?
Tijdens het hardlopen loopt je lichaamstemperatuur sowieso al flink op en op warme dagen gaat dat nog een stuk sneller. Hierdoor ligt je hartslag hoger, droog je sneller uit en gebruik je meer energie. Het is dus heel normaal dat een training in de hitte veel vermoeiender is dan dezelfde training bij 10 of 15 graden.
Gelukkig kun je je lichaam verrassend goed laten wennen aan hardlopen in de warmte. Met deze aanpak blijf je ook tijdens warme zomerdagen veilig én met plezier hardlopen.
1. Begin al met drinken vóór je training
Eén van de meest gemaakte fouten is pas drinken wanneer je dorst krijgt. Want dan loop je eigenlijk al achter.
Drink daarom gedurende de dag voorafgaand aan je training al voldoende, zeker wanneer het al meerdere dagen warm is. Ga je een langere duurloop maken of verwacht je langer dan ongeveer anderhalf uur onderweg te zijn? Voeg dan ook elektrolyten toe aan mijn drinken. Daarmee vul je niet alleen vocht aan, maar ook belangrijke mineralen die je via zweten verliest.
2. Wen je lichaam aan de warmte
Ja, dat is mogelijk! Al is het verleidelijk om je hardloopschoenen even te laten staan, probeer ik zelf juist bewust een aantal rustige trainingen in warm weer te doen. Natuurlijk bouw ik dat rustig op. Je lichaam past zich namelijk aan: je gaat efficiënter zweten, je koelt beter af en je ervaart minder belasting. Na een week of twee merk ik meestal al duidelijk verschil.
3. Laat je tempo los (maar dan ook echt!)
Dit is als fanatieke loper niet altijd makkelijk, omdat het voelt alsof je conditie achteruit is gegaan. Maar het tegenovergestelde is waar! Je lichaam werkt simpelweg veel harder om af te koelen.
Schroef op warme dagen je tempo dus flink terug. Niet een paar seconden per kilometer, maar soms wel twintig tot dertig seconden of zelfs meer. Loop op gevoel of hartslag in plaats van op tempo. Je training is daardoor uiteindelijk veel leuker én effectiever.
Lees ook: Fit blijven op vakantie? Het kan met deze 7 eenvoudige tips
4. Zorg voor slimme verkoeling onderweg
Tijdens wedstrijden maak ik altijd dankbaar gebruik van sponsen bij de drankposten. Ik stop een natte spons onder mijn hardlooptop, precies in mijn nek. Daar blijft hij verrassend goed zitten en zorgt hij lange tijd voor verkoeling.
Ook thuis kun je dit makkelijk toepassen. Neem bijvoorbeeld een nat sponsje of een klein koel washandje mee tijdens een warme duurloop. Kleine truc, groot verschil.
5. Kies het juiste moment van de dag
Vermijd de de heetste uren tussen ongeveer 12.00 en 16.00 uur. Lukt een vroeg loopje niet, dan is een training later op de avond meestal een stuk comfortabeler. Gelukkig is het lang licht in de zomer!
6. Negeer alarmsignalen niet
Voel je je duizelig, misselijk, krijg je kippenvel terwijl het warm is of stop je ineens met zweten? Neem deze signalen serieus! Stop direct met hardlopen, zoek schaduw op en koel af. Een gemiste training is altijd beter dan een hitteberoerte.
Lees ook: Zo geniet je van ieder rondje hardlopen
Mijn ervaring met hardlopen in de warmte
Ik heb gemerkt dat mijn lichaam zich ieder jaar opnieuw aanpast aan de warmte, zolang ik de tijd neem om eraan te wennen en het goed aanpak. Ik drink vooraf goed, vermijd de allerheetste uren en laat mijn tempo zonder schuldgevoel los.
Veelgestelde vragen over hardlopen in de warmte
Vanaf welke temperatuur is het te warm om hard te lopen?
Dat verschilt per persoon. Veel hardlopers merken vanaf ongeveer 20 graden al dat hun prestaties afnemen. Boven de 25 graden is het verstandig je training aan te passen en boven de 30 graden is het verstandig om je training te verplaatsen of in te korten.
Moet ik drinken meenemen tijdens het hardlopen?
Voor kortere trainingen is dat meestal niet nodig als je vooraf voldoende hebt gedronken (zie tip 1). Bij langere duurlopen of extreme warmte kan een drinkvest of soft flask wel prettig zijn.
Hoeveel langzamer moet je lopen in de hitte?
Er is geen vaste regel, maar veel hardlopers lopen bij warm weer 10 tot 30 seconden per kilometer langzamer. Luister vooral naar je lichaam en kijk even niet op je horlog.
Conclusie
Hardlopen in de warmte is zeker mogelijk op een veilige manier, zolang je je training en voorbereiding erop aanpast. Drink voldoende, bouw rustig op, accepteer een lager tempo en zorg voor slimme verkoeling onderweg. Juist door slim met de warmte om te gaan, kun je ook in de zomer blijven genieten van het hardlopen.
